Una delle chiavi per sconfiggere la dipendenza da farinacei è ridurre quelli altamente lavorati e ad azione rapida e consumare di più quelli di buona qualità. Se sei come molte persone che conosco, l’idea di rinunciare a pasta e pane per perdere qualche chilo (o molto) potrebbe sembrarti una punizione, o addirittura uno scherzo, soprattutto quando vediamo quegli alimenti nei piatti di tutti gli altri. Nonostante la popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati, è un errore eliminare drasticamente questo gruppo alimentare, poiché è di grande importanza per la nostra salute.
Impara a distinguere i carboidrati nobili
Sono fondamentali per regolare i livelli di zucchero nel sangue e fornirci energia. Senza di loro, il nostro corpo dovrebbe fare affidamento sulle proteine, scomponendo l’energia invece di utilizzarla per costruire e mantenere i tessuti. E ancora più importante: mangiare i carboidrati “giusti” ci mantiene sani.
Le persone che vivono più a lungo e in salute, che hanno i tassi più bassi di diabete, malattie coronariche e cancro, seguono diete ricche di carboidrati sani e includono fagioli, legumi, cereali integrali e frutta e proteine nobili come carne, uova, pesce, avicoli, maiale, ecc
Ora lo sapete: non c’è niente di male a mangiare un piatto di pasta (anche se integrale è l’ideale) o anche un panino integrale a pranzo. Il problema non è che assumiamo carboidrati, ma che tendiamo a consumarli in modo sbagliato… e in porzioni molto abbondanti. E’ buona pratica assumere un po di proteine e grassi buoni come mandorle, avocado, uova, ecc, prima di mangiare un piatto di pasta.
In questo modo le proteine e i grassi nobili assorbiranno l’impatto insulinico della pasta e faranno in modo che l’organismo assimili i carboidrati molto più lentamente, senza provocare picchi glicemici.
No ai carboidrati lavorati
I carboidrati altamente trasformati, come pane bianco, cereali zuccherati, riso bianco, pasta e bagel o ciambelle tradizionali, causano rapidi picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare ad un aumento di peso. Possono anche contribuire alla sindrome metabolica, associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
La sindrome metabolica è la “combinazione di alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (buono), resistenza all’insulina e obesità”, spiega David Ludwig, professore di nutrizione presso la Harvard School of Public Health. Secondo questo esperto, “i carboidrati lavorati sono in cima alla lista degli alimenti che causano aumento di peso e aumentano il rischio di diabete”.
La parte difficile è che più carboidrati raffinati e processati mangiamo, più ne abbiamo voglia e più ne diventiamo dipendenti. Quindi sembra praticamente impossibile liberarsi dal ciclo dei carboidrati.
Il digiuno intermittente ti da una mano
Le voglie sono legate al consumo di carboidrati altamente trasformati e ad azione rapida, che non sono molto diversi dallo zucchero in senso biologico. Il pane bianco o qualsiasi altro carboidrato trasformato si mescola con il glucosio molto rapidamente, proprio come lo zucchero, e aumenta i livelli di zucchero nel sangue più velocemente della lenta digestione di carboidrati meno trasformati e ricchi di fibre. Il problema è che questo rapido aumento della glicemia è solitamente seguito da un calo altrettanto rapido, lasciandoci sempre la voglia di altri zuccheri. Per rompere questo meccanismo viene in aiuto il digiuno intermittente.
Ciò che ci spinge maggiormente a mangiare carboidrati non è il sapore del cibo in sé, ma un bisogno biologico di ripristinare i livelli di zucchero nel sangue. E questo ha a che fare con l’ormone insulina. I carboidrati trasformati producono più secrezione di insulina, caloria per caloria, di qualsiasi altro alimento.
Il ciclo dei carboidrati raffinati
Quando si mangiano carboidrati raffinati, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, seguito da un rapido aumento di insulina, che indirizza le calorie in entrata verso fegato, muscoli e cellule adipose. Ma tra queste, solo le cellule adipose hanno una capacità praticamente illimitata di immagazzinare calorie, e molte rimangono intrappolate lì. Poco dopo, le calorie nel flusso sanguigno diminuiscono e il corpo esaurisce le energie disponibili, lasciandoci con una forte sensazione di fame subito dopo aver mangiato. In questo modo si fa imprescindibile scongiggere la dipendenza da farinacei.
In breve: quando le cellule adipose ricevono molta energia, non ne rimane abbastanza per alimentare il cervello, che monitora costantemente le calorie nel sangue. Quando il cervello vede che le calorie stanno diminuendo, innesca fame e il ciclo si ripete.
E tutto torna alla risposta insulinica iniziale. Le cellule adipose crescono e ci viene fame. E il ciclo si ripete, causando un aumento di peso. E aumentando anche il rischio di diabete e altre malattie connesse. Prova i seguenti consigli e diventerà più facile tenere a bada la voglia di carboidrati nocivi.
Consigli per sconfiggere la dipendenza da farinacei
1. Inizia osservando quando cerchi i farinacei, perché spesso non è fame ma abitudine. Il digiuno intermittente può aiutarti a riconoscere queste abitudini perché crea una finestra precisa in cui mangiare e un’altra in cui il corpo impara a calmarsi senza chiedere costantemente pane, pasta o dolci.
2. Prova a inserire una prima piccola finestra di digiuno, anche solo di 12 ore, per far riposare il tuo sistema digestivo. Durante queste ore senza cibo, i picchi di zucchero nel sangue si stabilizzano e si riduce quella spinta impulsiva verso i farinacei che di solito arriva dopo pasti troppo ricchi di carboidrati.
3. All’interno della finestra in cui mangi, inizia il pasto con proteine e verdure invece che con il pane. Facendo così, arrivi più sazio alla fase di digiuno e diventa molto più semplice resistere a quella voglia improvvisa di farinacei che spesso sembra incontrollabile.
4. Riduci gradualmente la quantità di pane, pasta e dolci che consumi nella tua finestra alimentare. Non serve eliminarli subito: il digiuno intermittente ti aiuta a spezzare il ritmo della giornata, e questo “taglio” naturale delle ore in cui mangi rende più facile diminuire il consumo senza sentirti in privazione.
5. Quando arriva la tentazione tra un pasto e l’altro, aspetta qualche minuto e bevi acqua o una tisana. Chi non ha mai digiunato teme quella sensazione di vuoto, ma il digiuno intermittente ti insegna che spesso non è fame reale, è solo il corpo abituato a cercare carboidrati rapidi.
6. Mantieni ogni giorno la stessa fascia oraria in cui mangi. Questo aiuta il cervello a riorganizzare i segnali della fame e riduce gli improvvisi attacchi verso i farinacei. Con il tempo, la voglia compulsiva si indebolisce perché il corpo riconosce nuovi ritmi.
7. Quando mangi farinacei, scegli versioni integrali e abbinali sempre a proteine o grassi buoni. Per chi inizia con il digiuno intermittente, è importante evitare sbalzi di zucchero nel sangue: più è stabile la glicemia, meno senti quella “chiamata” irresistibile del carboidrato.
8. Considera il digiuno intermittente come un modo per resettare gradualmente il tuo metabolismo. Non è una dieta rigida, ma un metodo per insegnare al corpo a usare meglio le sue riserve e non cercare sempre energia veloce da farine raffinate. Più stabilizzi questo processo, più la dipendenza perde forza.
