Cosa sono i grassi sani e quali funzioni svolgono nell’organismo?

I grassi alimentari sono presenti sia negli animali che nelle piante. Sebbene la loro funzione principale sia quella di fornire energia all’organismo, svolgono anche altre importanti funzioni, tra cui: Aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, Regola l’infiammazione e l’immunità, Preserva la salute delle cellule, comprese quelle della pelle e dei capelli. Aggiunge sapore al cibo e aiuta a sentirsi sazi e soddisfatti. I grassi alimentari si trovano sotto forma di trigliceridi.

Acidi grassi saturi e insaturi

Ogni trigliceride contiene una molecola di glicerolo legata a tre catene di acidi grassi composte da atomi di carbonio e idrogeno. Gli acidi grassi vengono classificati in base al numero di legami che contengono tra gli atomi di carbonio nelle loro catene, nonché in base alla lunghezza di tali catene.

I grassi saturi non presentano doppi legami tra gli atomi di carbonio nelle loro catene. Sono “saturati” di idrogeno e rimangono solidi a temperatura ambiente. Fonti salutari di grassi saturi includono burro, panna e ghee. I grassi monoinsaturi presentano un doppio legame tra gli atomi di carbonio nelle loro catene. Fonti salutari di grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, avocado e frutta secca.

I grassi polinsaturi presentano più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio nelle loro catene. Fonti salutari di grassi polinsaturi includono pesce grasso, carne di animali nutriti con erba e uova di animali allevati al pascolo. Esistono due famiglie di acidi grassi polinsaturi (PUFA): gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Prendono il nome dalla posizione del primo doppio legame nelle loro catene carboniose.

Lunghezza della catena degli acidi grassi

Gli acidi grassi a catena corta hanno cinque atomi di carbonio o meno. Sono presenti in piccole quantità nel burro e nella panna. Gli acidi grassi a catena media (noti anche come trigliceridi a catena media o MCT) hanno un numero di atomi di carbonio compreso tra sei e dodici. Alcuni alimenti che li contengono sono l’olio di cocco e l’olio MCT. Anche burro e panna contengono una piccola quantità di MCT. Gli acidi grassi a catena lunga hanno tredici o più atomi di carbonio. La maggior parte dei grassi alimentari è composta da acidi grassi a catena lunga. Alcuni alimenti che li contengono sono carne, pollo, pesce, latticini, frutta secca, semi, avocado e olive.

Come vengono assorbiti i grassi sani nel corpo?

Una volta digeriti, i cibi grassi vengono scomposti in singoli acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi saturi e insaturi a catena lunga vengono assorbiti nel flusso sanguigno insieme al colesterolo e alle proteine ​​e trasportati in tutto l’organismo per essere utilizzati o immagazzinati come grasso corporeo.

Gli acidi grassi a catena corta e media vengono assorbiti in modo diverso. Invece di essere trasportati in tutto il corpo, raggiungono direttamente il fegato, dove possono essere convertiti in chetoni e utilizzati come fonte di energia rapida. Inoltre, hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso rispetto agli acidi grassi a catena lunga.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza cerosa presente solo negli alimenti di origine animale. A differenza degli acidi grassi, non fornisce energia. Tuttavia, l’organismo ne ha bisogno per produrre ormoni steroidei, vitamina D e acidi biliari che aiutano a digerire i grassi. Tutte le cellule producono colesterolo; infatti, la maggior parte del colesterolo presente nel sangue proviene dal nostro corpo e non dal cibo che mangiamo.
In genere, il colesterolo alimentare aumenta poco o per niente i livelli di colesterolo nel sangue e, pertanto, probabilmente non aumenta nemmeno il rischio di malattie cardiache.

Quali tipi di grassi sani dovrei mangiare?

Per diversi decenni l’American Heart Association e altre organizzazioni sanitarie hanno consigliato di ridurre il consumo di grassi saturi. Sfortunatamente, la raccomandazione si basa in gran parte su studi epidemiologici di bassa qualità sulla dieta. Tuttavia, studi clinici randomizzati di qualità superiore non sono riusciti a dimostrare un legame tra grassi saturi e malattie cardiache. Per questo motivo, il ruolo dei grassi saturi naturali in una dieta sana è oggetto di riesame. In breve, i grassi saturi sembrano avere un effetto neutro sulla salute.

I grassi saturi sono presenti in numerosi alimenti sani che possono (e dovrebbero) essere consumati come parte di una dieta chetogenica equilibrata o a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, nessun alimento contiene il 100% di grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi. Ad esempio, le carni grasse contengono quantità pressoché uguali di grassi monoinsaturi e saturi e una piccola quantità di grassi polinsaturi.

Tuttavia, in alcuni alimenti tende a predominare un tipo di grasso. Ad esempio, pensiamo al burro come a una buona fonte di grassi saturi e all’olio d’oliva come a una buona fonte di grassi monoinsaturi. Di seguito vi mostriamo diverse fonti di ogni tipo di grassi sani.

Grassi saturi

Burro e ghee (burro chiarificato), Panna da montare, Olio di cocco, Formaggio, Burro e sego.

Grassi monoinsaturi

Olive e olio d’oliva, Avocado e olio di avocado, Noci di macadamia e olio di macadamia, Mandorle, noci del Brasile, nocciole, noci pecan, Burro e sego.

Grassi polinsaturi omega 3

Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sardine, acciughe), Carne di animali nutriti con erba, Prodotti lattiero -caseari provenienti da animali nutriti con erba, Uova da galline allevate all’aperto, Alghe, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, noci.

Omega 6

Si trova in quasi tutti gli alimenti, tra cui carne, noci e semi. Gli oli vegetali e di semi (in particolare l’olio di cartamo, l’olio di girasole, l’olio di soia, l’olio di semi di cotone e l’olio di mais) , così come gli alimenti trasformati che li contengono, sono in molti casi un’importante fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 nelle diete occidentali moderne. Si consiglia di evitare gli oli vegetali e di semi perché sono altamente lavorati.

Come raggiungere un rapporto sano tra acidi grassi sani polinsaturi omega-6 e omega-3

L’acido linoleico (un PUFA omega-6) e l’acido alfa-linolenico (un PUFA omega-3) sono considerati acidi grassi essenziali perché l’organismo non può produrli autonomamente, quindi devono essere assunti attraverso l’alimentazione. L’acido alfa-linolenico si trova principalmente nei semi.

Tuttavia, i grassi omega-3 più importanti sono EPA e DHA, presenti nel pesce grasso e nella carne di animali nutriti con erba. Questi grassi a catena lunga sono essenziali per la salute del cervello, modulando l’infiammazione e la struttura cellulare. Possono anche ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, anche se studi di alta qualità mostrano risultati contrastanti.

Sebbene l’acido alfa-linolenico possa essere convertito in EPA e DHA nell’organismo, la conversione non è molto efficiente. Potrebbe anche essere importante raggiungere un equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Si ritiene che la nostra dieta evolutiva contenesse quantità pressoché uguali di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tuttavia, a causa della forte dipendenza da alimenti trasformati, la maggior parte delle diete occidentali moderne contiene 15 volte più omega-6 che omega-3.

Poiché al momento non si sa in che modo questo cambiamento alimentare possa influire sulla salute, pensiamo che sia meglio mangiare gli alimenti che i nostri antenati hanno consumato per migliaia di anni. Mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana, scegliere carne e latticini provenienti da animali allevati al pascolo e consumare meno cibi lavorati può aiutare a bilanciare il rapporto tra omega-6 e omega-3.

I grassi sani per cucinare

I grassi saturi come burro, ghee, olio di cocco e strutto sono le scelte migliori per friggere e friggere in immersione, poiché sono resistenti al calore e non si ossidano ad alte temperature, a differenza dei grassi più instabili come gli oli vegetali e di semi. Anche alcuni grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, sono una buona scelta per la cottura ad alte temperature, poiché rimangono piuttosto stabili quando vengono riscaldati.

Potrebbe essere meglio evitare l’uso di grassi polinsaturi, come l’olio di cartamo o di mais, quando si cucina a temperature molto elevate. Se riscaldati, sono più soggetti a ossidarsi o danneggiarsi. L’olio di avocado è ricco di grassi monoinsaturi e si ossida facilmente se esposto ad alte temperature.

Per ora, le prove sembrano indicare che probabilmente è corretto utilizzare oli vegetali per cucinare a basse temperature e per brevi periodi di tempo.Tuttavia, per ridurre al minimo i rischi, consigliamo di cucinare con burro, strutto o altri grassi termostabili e di utilizzare l’olio di avocado per preparare condimenti, maionese e altre salse che non richiedono calore.

Quali tipi di grassi dovrei evitare o ridurre al minimo?

Si consiglia di evitare i grassi trans (noti anche come oli parzialmente idrogenati) a causa dei loro effetti negativi sui fattori di rischio delle malattie cardiache. Fortunatamente, ora è abbastanza facile, poiché sono vietati in Europa e sono in procinto di essere eliminati dalla catena alimentare statunitense entro il 2021.

Le prove scientifiche sono meno chiare riguardo agli effetti sulla salute degli oli vegetali e di semi lavorati, come l’olio di cartamo, di girasole, di colza, di mais e di soia. Si tratta di oli altamente lavorati e ricchi di grassi polinsaturi omega-6, di cui la maggior parte di noi ne consuma già più del necessario.

Le versioni ad alto contenuto di acido oleico degli oli di cartamo e di girasole, tra gli altri, sono probabilmente migliori, poiché contengono almeno il 70% di grassi monoinsaturi e pochissimi grassi omega-6, il che li rende più stabili e meno soggetti a essere danneggiati dal riscaldamento. D’altro canto, continuano ad essere altamente lavorati.

Sebbene non vi siano prove conclusive che gli oli vegetali e di semi siano dannosi per la salute, consigliamo di consumare grassi naturali come burro, olio d’oliva e olio di cocco e di ridurre al minimo l’uso di oli vegetali altamente lavorati.

Quanti grassi sani dovrei mangiare?

Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, la maggior parte delle persone non ha bisogno di contare le calorie o i grammi di grassi, purché mantengano bassi i carboidrati, e le proteine ​​entro un intervallo sano. La maggior parte delle persone può mangiare la quantità di grassi di cui ha bisogno per sentirsi sazia. Questo spesso consente di mantenere il peso corporeo o di avvicinarlo a quello desiderato.

Se vuoi comunque calcolare i grammi di grassi, segui queste linee guida generali: La quantità di cibo da consumare con una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati dipende da diversi fattori, tra cui l’assunzione di proteine ​​e carboidrati, il peso attuale e il peso forma desiderato. Stai cercando di perdere peso, mantenerlo o aumentarlo? Per prima cosa calcola il tuo fabbisogno di proteine ​​e carboidrati , quindi soddisfa il restante fabbisogno energetico con i grassi.

In generale, le diete chetogeniche sono proporzionalmente più ricche di grassi rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati. Una dieta chetogenica fornisce in genere circa il 70-80% delle calorie provenienti dai grassi, rispetto al 50-65% di una dieta a basso contenuto di carboidrati più liberale.

Potresti aver sentito dire che più grassi assumi con una dieta chetogenica, più grasso perderai. Semplicemente non è vero. Se assumi più grassi del necessario per sentirti sazio, la perdita di peso può rallentare o addirittura arrestarsi, anche assumendo pochi carboidrati. Questo vale anche per i trigliceridi a catena media presenti nell’olio di cocco e nell’olio MCT, che in genere vengono bruciati anziché immagazzinati. Il corpo non brucerà i propri grassi se la dieta è ricca di grassi, indipendentemente dal tipo di grasso.

Anche se aggiungere meno grassi ai pasti può aiutarti a bruciare più grasso corporeo, è importante non commettere l’errore di provare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi: è una strategia che alla fine ti lascerà solo affamato. Soffrire la fame a lungo termine non è né sano né sostenibile. Mangiate abbastanza grassi da sentirvi sazi e soddisfatti dopo aver mangiato, ma non troppo.

Una volta raggiunto il peso forma, aggiungere un po’ più di grassi ai pasti, pur continuando a consumare la stessa quantità di carboidrati e proteine, può aiutarti a mantenere il peso forma a lungo termine. Questo di solito avviene automaticamente se ascolti i segnali della fame.