Oggi vedremo nel dettaglio come può essere conformata una alimentazione sana per dimagrire. Molte volte quando l’intenzione è perdere peso ci possiamo imbattere in diete molto severe che più che farci bene, possono nuocere alla salute. Infatti per funzionare correttamente, il nostro organismo ha bisogno di tutta una serie di nutrienti. E le diete estreme non riescono ad apportare tutte queste importanti sostanze. Chiarito questo concetto, ora vediamo di identificare insieme una alimentazione sana per dimagrire.
Alimentazione sana per dimagrire
Chiaramente il primo consiglio che possiamo dare a chi vuole dimagrire, è quello di limitare l’ingestione di grassi. Ma attenzione perché come vedremo nel paragrafo successivo, i grassi rappresentano il motore di ogni metabolismo sano. Ed è qui che bisogna avere l’accortezza di non diminuirli in modo troppo drastico. Facciamo notare anche, quanto sia importante essere metodici e ordinati nei nostri pasti. E’ importante prendere tre pasti al giorno. Colazione, pranzo e cena. In questo modo nell’arco della giornata, il nostro metabolismo sarà sempre attiva facilitando l’eliminazione dei grassi.
Il ruolo dei grassi.
Quando si parla di grassi, viene in mente quanto i grassi possano essere qualcosa di dannosa per l’organismo e quindi da evitare. Invece le cose non stanno esattamente così, perché i grassi sono importanti per la corretta funzionalità di molti settori dell’organismo. Ma, a cosa servono i grassi? Permettono di incrementare le difese immunitarie, sostenere l’equilibrio ormonale, lubrificare le articolazioni, isolare le cellule nervose, dare tonicità ed elasticità alla cute (prevengono e combattono la cellulite e la ritenzione idrica). Inoltre proteggono il sistema cardiovascolare, favoriscono l’eliminazione delle tossine e la stimolazione del metabolismo, combattono arteriosclerosi, invecchiamento, psoriasi e ipertensione.
Tabella nutrizionale bilanciata
A continuazione vedremo una tabella bilanciata, dove potrete osservare gli alimenti grassi e anche un’ampio assortimento di frutta e verdura ricchi di sali minerali e vitamine, indispensabili per una dieta bilanciata. Inoltre la frutta e la verdura eseguono una potente azione anti-ossidante combattendo i radicali liberi.
Formaggi: fonte di grassi
– mozzarella: 16-20% di grassi, 250-320 kcal per 100 g;
– burrata: 19-20%, 350 kcal per 100 g;
– formaggi a pasta molle (crescenza, certosa, stracchino, fiocchi di latte, ricotta…): contengono pochi grassi rispetto a quelli stagionati perché più ricchi di acqua;
– formaggi con la muffa (gorgonzola,…): 300-320 kcal per 100 g, da consumare con moderazione;
– mascarpone: 453 kcal per 100 g, attenzione se si ha il colesterolo alto;
– formaggi di pecora: da consumare con moderazione per l’elevato apporto calorico;
– formaggi di capra: fra questi il caprino fresco ha 200 kcal per 100 g, risultando il più magro;
– Parmigiano Reggiano e Grana Padano: rispettivamente 390 kcal e 410 kcal per 100 g con una percentuale di proteine superiore a quella presente nella carne.
Frutta e verdura: fonti di vitamine e minerali
– broccoli e spinaci: con ferro, calcio, magnesio, vitamine A, B6, B9, C;
– carote, arance, agrumi, albicocche e pesche: con ferro, vitamine B1, B6, C;
– melanzane, uva, prugne e frutti di bosco: con calcio, magnesio, ferro, potassio, manganese, vitamine A, C e K;
– ciliegie, pomodori, mele rosse e fragole: con potassio, magnesio, vitamine A e C.
In particolare:
– la vitamina A difende la pelle e le mucose;
– la vitamina C è indispensabile per chi fuma;
– la vitamina E mantiene efficienti le membrane cellulari
Alimentazione sana per dimagrire, consigli utili
Fare sempre colazione (mai saltarla), non andando oltre l’ora e mezza dalla sveglia per mettere in moto il metabolismo e assimilare il meno possibile.
– Suddividere i pasti nei cinque momenti della giornata: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.
– Spuntini e merende devono essere leggeri, a base di frutta fresca, yogurt, cereali o spremute.
– Consumare fino a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (fresche e di stagione), per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali all’organismo.
– Consumare: tre volte alla settimana la carne (prediligere le carni bianche), cinque volte il pesce e almeno tre volte i legumi.
– Fra le cotture optare per la griglia, il vapore, il forno, il lesso, il cartoccio, limitando l’uso di condimenti e salse.
– Prediligere i cibi integrali, come pasta e pane, perché ricchi di fibre e dall’elevato potere saziante.
– Limitare dolci, fritti, bevande zuccherate e gli alcolici; evitare snack ricchi di conservanti, alimenti grassi e il fumo.
– Bere 2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di tè verde e tisane (meglio poco o non zuccherate), dall’alto potere drenante.
Spazio al moto
Una corretta alimentazione sana per dimagrire, è la base di partenza per ottenere dei risultati duraturi nel tempo, ma è molto consigliato integrare la vostra dieta con un po di movimento. Non avete bisogno di diventare degli atleti. Ad esempio potrebbe bastare fare delle camminate di almeno 2 o 3 chilometri, ad esempio dopo pranzo. Questo moto aiuterà gli alimenti a transitare più velocemente dal vostro intestino, e al contempo manterrà il vostro metabolismo attivo.